高齢者における適切な睡眠習慣とは

適切な睡眠習慣を考えるうえで年代別の配慮が必要です。

健康づくりのための睡眠ガイド2023では、ライフステージ（成人、こども、高齢者）ごとに睡眠に関する推奨事項がまとめられており、そのうち、高齢者については、以下に示すような適正な睡眠時間と睡眠休養感の確保に向けた推奨事項がとりまとめられています。

定年退職等を迎え自宅で過ごす時間が増えるとともに、育児等の家庭内での役割も徐々に減少するため、必要な睡眠時間に対して床上時間が相対的に過剰となる傾向がみられました¹⁾。

高齢世代において、床上時間と健康リスク（死亡リスク）との関係に関していくつかの報告があります。米国の地域住民における調査では、65歳以上の高齢世代では、床上時間が長く（8時間2分以上）、かつ睡眠休養感（睡眠で休養がとれている感覚）が欠如している場合に死亡リスクが増加する可能性が示唆されています（図）^1,4)。

対象： 多施設共同集団ベースの前向きコホート研究であるSHHS（Sleep Heart Health Study）に登録され、睡眠ポリグラフ（PSG：polysomnography）を

受けた40～64歳の中年3128人及び65歳以上の高齢者2676人、計5804人

方法：PSGで測定した総睡眠時間または床上時間と組み合わせた睡眠休養感と全死因死亡率との関連を縦断的に検討した。

Limitation： 1晩のPSG測定であるため睡眠時間が過小評価される可能性がある。死亡リスクに対しては睡眠時間の指標と睡眠休養感の相互作用は観察さ

れなかった。主観的／客観的睡眠指標の公衆衛生上の有用性を判断するには様々な集団におけるさらなる調査が必要である。

†年齢、性別、人種 (白人 vs. その他)、BMI、喫煙状況、4％の酸素飽和度低下を伴う無呼吸低呼吸指数、酸素飽和度が80%未満の睡眠時間、脳卒中、心筋梗塞、高⾎圧、糖尿病、SF-36⾝体機能標準化スコア、抗うつ薬またはベンゾジアゼピン系薬の使用、エプワース眠気尺度スコア、1週間あたりの昼寝回数、週末と平⽇の習慣的な睡眠時間の差、不眠症または睡眠不⾜、レム睡眠時間の割合、就床時間における総睡眠時間を共変量とした。

加齢に伴い生理的に必要な睡眠時間が減少するとともに、睡眠・覚醒リズムを司る体内時計の加齢性変化の影響から昼夜のメリハリが低下し（図）、日中の活動量の減少及び昼寝時間の増加につながります。必要な睡眠時間を確保しつつ昼夜のメリハリを増進するために、日中の活動時間を増やし、必要以上に寝床で過ごさないようにすることが、健康を保持・増進するために重要です。¹⁾

高齢世代において、15時以降の30分以内の昼寝は、夜間睡眠の質を良好に維持する可能性がある一方で、 31分以上の昼寝は、夜間睡眠の質の低下（睡眠効率の低さ）やこれを補完する可能性が示唆されています⁵⁾。

なお、昼寝の所要時間の長さは、以下に示すような健康リスクの関与が示唆されています。

良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です。

朝目覚めた時に感じる休まった感覚（睡眠休養感）は良い睡眠の目安となります。良い睡眠をとるための5原則が示されています。